什么运动对心脏最有益？研究发现，中等强度运动居首

心脏作为人体的核心泵血器官，通过持续不断地工作为全身输送氧气和营养物质，确保各个器官的正常运作。日常生活中的各种行为，如久坐、步行、跑步等，都会对心脏健康产生不同程度的影响。

那么，究竟哪种运动对心脏最为有益？又有哪些生活习惯能够助力心脏健康呢？

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中等强度运动：心脏健康的优选

2023年11月，《欧洲心脏杂志》发表了一项重要研究，该研究深入探讨了24小时内不同运动模式与心脏健康之间的关联。研究结果显示：中等强度运动在维护心脏健康方面表现最佳。

具体运动类型按对心脏健康的益处排序如下：

1. 中等强度运动（如跑步、快走、爬楼梯等）

2. 轻度运动

3. 站立

4. 睡眠

值得注意的是，久坐行为对心脏健康构成不利影响，应尽量避免。

研究人员强调，即便每天仅用5分钟的中等强度运动替代久坐，也能显著改善心脏健康状况。

那么，如何界定中等强度运动呢？根据国家体育总局发布的《全民健身指南》，我们可以通过最大心率百分数和运动中的实测心率来监测运动强度。

最大心率（次/分）的计算公式为：220减去年龄（岁）。

在体育健身活动中：

• 当心率达到或超过85%的最大心率时，属于大强度运动；

• 心率控制在60%～85%的最大心率范围内，属于中等强度运动；

• 心率控制在50%～60%的最大心率范围内，则属于小强度运动。

进一步细分运动强度：

• 低强度运动：运动过程中，心率一般不超过100次/分，如悠闲散步等。

• 中等强度运动：运动过程中，心率通常在100～140次/分之间，如健步走、慢跑、骑自行车、打太极拳、网球双打等。

• 高强度运动：运动时心率超过140次/分，如快速跑步、高速骑自行车、快节奏健身操、快速爬山、登楼梯、网球单打等。

此外，还有一个简单的判断方法：如果运动时你能够微微喘气，但仍能正常说话，只是无法唱歌，那么此时的运动强度即为中等；

如果运动时你说几句话就需要停下来喘气，那么说明此时的运动强度较大。

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维护心脏健康的其他良好习惯

要让心脏持续、有力地为全身输送血液，就必须了解并满足它的需求。以下六个好习惯，有助于维护心脏健康。

1. 均衡饮食，控制盐分摄入

• 增加蔬果和全谷物的摄入。每天至少保证摄入1斤蔬菜和半斤水果；在大米和白面中适量加入荞麦、红豆等杂粮，或用薯类、玉米替代部分主食。

• 确保蛋白质摄入充足。相对多吃鱼类、鸡肉等白肉，减少猪肉等红肉的摄入；适量增加蛋奶和豆制品的摄入量。

• 严格控制盐分摄入，每日盐分摄入量不超过5克。

2. 饮食适量，避免过饱

过量进食，尤其是高蛋白、高脂肪食物，难以消化，会导致腹部膨胀不适，膈肌位置升高，进而限制心脏的正常收缩和舒张，加重心脏负担。因此，建议冠心病患者避免过饱饮食。

3. 保证充足睡眠

研究表明，成年人睡眠不足7小时，心脏病及脑卒中的风险会显著上升。

成年人一般应保证7～8小时的睡眠时间，老年人也需要保证5～6小时的睡眠。

4. 每日充足饮水

成人每天需摄入1500~1700毫升水，约相当于8杯（每杯200毫升）。心脏病患者应少量多次饮水；肾功能不全者则需根据病情适当减少饮水量。

5. 戒烟限酒

无论是主动吸烟还是被动吸烟，都会增加炎症、血栓等风险，严重损害心血管健康。

酒精同样不利于心脑血管健康，男性每日酒精摄入量最好低于25克，女性低于15克，每周总摄入量不超过100克。

6. 保持良好心态

长期处于高压状态下会增加体内皮质醇、肾上腺素等激素水平，导致血压升高、心率加快。通过深呼吸、冥想等方法可以舒缓情绪，减少压力激素的分泌。

-本文综合自：徽声在线、科普中国-

图片部分来源：pelexs

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