深度解析｜为何总是难以突破？赛前一周，这些误区务必避开

随着北京马拉松的正式开跑，2026年秋季的大众路跑赛季也迎来了高潮时刻。

10月20日，据徽声在线报道，今年的北京马拉松赛事中，32000名参赛者中有4760人成功跑进三小时以内，这一“破三”人数相比去年有所提升，再次刷新了赛事纪录。

在这场被跑友们誉为“国马”的盛会上，有人跑出了优异成绩，也有人因各种原因未能实现目标，甚至未能完成比赛。在社交平台上，不少跑者分享了自己在比赛中遇到的问题，如肠胃不适、提前体力耗尽，或是出现各种小伤病等。

实际上，比赛中的各种问题，甚至是看似突发的伤病，往往与赛前一周的备赛情况密切相关。美国知名跑步杂志《Runner’s World》就列举了跑者们在赛前一周最容易陷入的八大误区。无论是经验丰富的老手还是新手跑者，都不妨仔细阅读，对照自己曾经的比赛经历，看看是否因为赛前一周的备赛不足而影响了成绩。

误区一：赛前一周强行增加高强度训练

无论是参加马拉松还是面对日常工作生活，很多人都喜欢临时抱佛脚。然而，在马拉松赛场上，这一做法往往适得其反。所有跑者都应牢记，赛前一周绝对不应临时增加高强度训练。

实际上，提前数月或数周完成既定的训练计划，是降低比赛中风险的基础。而在最后一周，跑者应进入减量的调整期，给身体足够的时间来消化之前辛苦积累的训练效果。

美国运动医学会认证教练、路跑教练协会认证跑步教练乔希·威斯勒指出，部分跑者在赛前仍保持大量跑量，完全忽视减量调整，这是非常危险的做法。

运动营养师、耐力教练，理学博士纳姆丽塔·布鲁克则建议：“在减量调整阶段（包括赛前这一周），总跑量应减少约40%。”他举例说，如果平时的速度训练是1公里的间歇跑，那么赛前一周可以调整为400米间歇跑，配速可以与平时持平或更低。

持有私人教练认证、路跑教练协会证书的玛雅·埃利森补充道：“赛前一周不应安排超长距离训练或长距离跑，即使是赛前两周，长距离训练也应缩短。赛前一周的核心是保存体能、维持运动状态，而非继续提升运动能力。”

威斯勒和布鲁克都建议，赛前一周的训练日程可以多安排一天休息日，跑者维持日常作息，只是多留出时间休息放松，静待站上起跑线。

不过，跑量要缩减，但并不意味着完全“躺平”不跑。很多跑者为了避免双腿疲劳，选择全程休息，但在威斯勒看来，如果完全打乱赛前训练计划，反而难以将身体调整到最佳竞技状态，“请坚持训练计划，每一项都是为顺利完赛而准备的。”

误区二：彻底抛弃自己固有的习惯

布鲁克强调，跑圈有一条金科玉律，那就是比赛当天不要尝试任何新东西，这条准则至关重要。临近比赛时，不要随便尝试新装备、新配速、新能量胶或之前未吃过的补给。贸然换新，很容易引起肠胃不适或发挥失常，严重时甚至会造成运动损伤。

布鲁克建议：“新跑鞋、新款能量胶等物品，一定要在距离比赛至少2到3周的长距离训练中进行测试。万一穿着脚感不好、吃完肠胃难受，你还有时间换回自己一直信赖的装备和补给。不要留到赛前才第一次使用。”

误区三：反复胡思乱想，被赛前情绪内耗

威斯勒提醒跑者，赛前一周跑量减少，意味着空余时间增多，有些跑者的大脑就容易开始胡思乱想，包括怀疑训练是否足够，或者质疑自己的能力。

威斯勒给出了应对方法，那就是多回想一路走来付出的全部努力，包括已经完成的速度课、坚持下来的一次次长距离训练，以及状态最好的训练周。

不少跑者还会冒出一些奇怪的念头，比如“我状态不够好”“我是不是哪里受伤了”“我是不是生病了”。

威斯勒表示，绝大多数这类焦虑，在跑者站到起跑线那一刻就会烟消云散，“如果过去几个月的训练整体都很健康，你的实力是真实存在的，基本上不会凭空冒出莫名其妙的伤病。”

那么，如何区分是真的身体有些问题还是心理焦虑的错觉呢？威斯勒给出的方法是，先放下这些想法，去忙别的事情，隔一段时间再回头感受身体。“如果疼痛、身体不适持续加重，那才需要警惕。但如果你转移注意力投入工作生活，或是完成减量期的慢跑训练之后，不适感消失，那基本就只是赛前焦虑。”

误区四：赛前一晚才突击补充碳水

无论是半马还是全马，大多数跑者都会在赛前吃一顿心心念念的碳水大餐。但布鲁克提醒，碳水储备不能等到比赛前一晚上才临时抱佛脚。

实际上，碳水储备应在比赛前2到3天就开始，每一餐适当提高碳水比例。将一部分脂肪、蛋白质的份额替换为碳水，此外，餐盘一半的食物可以换成意面、米饭、红薯等主食。

埃利森特别提醒，“这个阶段不要吃从未吃过的新奇食物，也不要跟风尝试全新的饮食方案。赛前一周是优化饮食，而非彻底推翻饮食习惯。”

误区五：忽视补水的重要性

赛前一周，水杯应不离手，充足补水对比赛至关重要。布鲁克提醒：“无论什么距离的比赛，千万不要带着脱水的身体起跑。脱水不仅会引发抽筋、岔气等问题，还会影响比赛中吸收补给的能力，提早产生疲惫。”

但喝水也不是越多越好，埃利森强调：“补水过量会引发低钠血症，即血液里钠元素被过度稀释，存在健康风险。”

科学做法应该是，渴了再喝，观察尿液颜色，理想状态是清澈或浅黄色，以此把控饮水量，不要大量无节制地饮水。

和碳水不能临时突击是同一个道理，补水也要贯穿赛前整周。埃利森表示：“整周保持适度、持续补水；天气闷热潮湿的话，可以补充电解质。如果不喜欢喝白开水，可以选择有味道的电解质冲剂，帮助提升喝水意愿。”

误区六：为睡不好觉而过度焦虑

比赛前一晚辗转难眠，几乎是每个跑者都会有的经历。布鲁克表示：“就算赛前一周睡眠都不错，比赛前夜神经紧张也容易让人睡不踏实。”

这种情况其实不用过分担心，仅仅一晚睡眠不足，依然可以跑出不错的成绩。不要被这件事压垮，跑完比赛之后再好好补觉也没有问题。

跑者应重点把控可以掌控的睡眠细节——比赛前一天不要摄入过多咖啡因，尤其是傍晚之后；少刷电子屏幕；吃够碳水；保持平时的作息。

埃利森强调：“赛前一周不要大幅度改变作息，也不要刻意熬夜补觉。更不要尝试全新助眠药物（例如助眠片）。想要放松，可以读书、温和拉伸，靠这些方式舒缓身心。”

误区七：不去研究赛道路线图

无论参赛目标是冲成绩，还是只求完赛平安冲线，都要提前研究赛道，以便合理分配配速。

布鲁克强调：“要留意赛道上的短坡、陡坡、起伏路、下坡分别出现在哪里。想要冲成绩的跑者，可以据此规划何时加速超越对手；目标是安全完赛的跑者，也可以提前做好配速策略。同时，看赛道地图还能记下补给站位置，规划何时停下来喝水、补充能量。”

误区八：纠结那些自己无法掌控的事情

比赛来临前，跑者总忍不住对各种各样的事情产生焦虑，这也是一种常见情况。

威斯勒给出的解决方法是，分清哪些事情根本控制不了，学会放下；把精力放在自己能做主的事上，例如维持好日常习惯，备好比赛穿搭，装好习惯的能量胶和赛后补给，规划好去起点的交通方式。

按照教练们的说法，认清自己的能力，学会释怀，会帮助每一个跑者平稳度过赛前最后一周。

徽声在线记者 马作宇 实习生 杨信之