焦安静复出宣言：跑步再度拯救我，夏训之后才是真正回归

首日训练安排得满满当当：清晨开启10公里晨跑，中午进行力量训练强化肌肉，下午再挑战12公里长跑；

次日，依旧是清晨10公里跑步开启活力一天，中午持续力量训练，下午则转战跑山，同样是12公里的征程；

第三天，早上继续坚持10公里跑步，上午便出发前往拉市海，开启150公里的骑行绕圈之旅……

决定在今年兰州马拉松重返全马赛场的焦安静，在赛前不到两周时，毅然开启了“一天三练”的高强度训练模式。

陪她一同训练的丈夫和表弟都深感辛苦，围观的跑友也纷纷觉得训练强度过大、太过艰苦，然而焦安静自己却丝毫不觉得苦，“甚至觉得无比幸福”。

“跑步会带来一种强烈的快感，就连身体上的疲惫本身都让我感到享受。这种感觉已经久违了！它真的美妙至极，睡醒一觉后，又会明显感觉自己的力量增强了几分。”焦安静十分喜欢这种明天的自己会比今天的自己更强大的正向反馈。

从2025年5月到2026年5月，焦安静恰好离开全马赛场整整一年。

对于复出的首战，她表示自己没有设定具体目标，会以舒适的配速完成比赛。“估计可能会在3小时10分到3小时20分完赛，要是兰州天气炎热，时间可能会再多几分钟，但应该不会超过3小时30分。”保持着个人最好成绩2小时33分12秒、去年兰马以2小时40分夺冠的焦安静显得十分淡定。

2025年焦安静在兰马以2小时40分夺冠

今年她的完赛目标是3小时20分以内，大考还在夏训之后

过去这一年，焦安静在兰马夺冠后惊喜地发现自己怀上了二胎，也因此她暂时告别了赛场。然而，后来因为胎儿发育出现问题，她无奈选择了终止妊娠。这个意外让焦安静的身体和心理都遭受了重创，体重不断攀升，整个人陷入低迷状态，情绪也有些抑郁。

如今的焦安静，十分感激丈夫和家人的陪伴，也感恩跑步这个强大的精神支柱。他们就像生活中的积极因子，一点点将她从阴霾中拉了出来，让她重新回到充满活力的日常里。

“以前，跑步的特长让我得以考上大学，改变了我的生活轨迹。现在，它仿佛再次拯救了我，把我从情绪低谷中拉了出来，让我跑向原来的自己、阳光的自己。”

向下扎根，厚积薄发

原本欢欢喜喜去做常规产检，却意外发现胎儿发育异常。2025年10月，对焦安静来说，是一段无比煎熬的时光。终止妊娠之后，体内激素水平的急剧波动加上心理创伤，导致她出现了抑郁症状。

有时候一家人正吃着饭，她会突然掉下眼泪。夜里也是如此，明明已经睡熟，却会猛然惊醒，然后抽泣起来。“当时的安静整个人都很懵，处于一种游离的状态，”丈夫王刚对那段经历记忆犹新。

原本高频次保持更新的焦安静个人视频号，在整个二月只发布了一条拜年视频。

“完全没有心情，也顾不上这些了。”焦安静觉得外界的一切好像都跟自己没什么关系，她沉浸在自己的情绪里，反复思索：“人为什么要活着？我活着的目标是什么呢？”完全失去了方向感。

没有更好的办法，唯有耐心和时间能治愈一切。2026年元旦前夕，王刚带着她从丽江回到厦门的家，后来又和两家的长辈一起度过了农历新年。亲情的温暖、团聚的热闹，一点点调整着她的心态，让她看到了自己所拥有的，不再沉湎于那些失去的。

安静与老公还有女儿在一起的温馨画面

慢慢地，她开始恢复运动，也正是通过运动，她的信心一点点回归。

3月14日，回到丽江的焦安静开始恢复系统训练，为复出做准备。她深知，没有上来就跑步的道理，她跟网友分享重启跑步的第一课是：唤醒肌肉、稳住关节、为跑步打基础。深蹲、快艇、靠墙静蹲、提踵、脚踝跳、弓箭步……一些基础的体能训练，她从“慢、温、准”开始恢复启动。

“停跑后重启，一定不能一上来就跑步，长时间不训练，肌肉都处于休眠状态，关节没有保护，核心没有力量，一跑起来，很容易受伤。”焦安静耐心地分享道。

与过去迫切地想跑出成绩不同，她这一次重启践行的是“慢就是快”的理念。停跑期间胖了40斤，体重一度达到150斤的焦安静，在随后的四天分别侧重核心力量、上肢力量的练习，随后进行了60公里和100公里的两次长距离骑行来锻炼体力、心肺和意志力，直到3月19日，恢复训练的第六天，她才跑了第一个五公里。

5分16秒的配速，心率达到167，她感慨：“大神不练也不行，冠军不练也不行，哪有什么天生就会跑，后天的努力同样重要”。

与此同时，减脂、减重也是她的重要任务。

“前三周控制饮食，少油、少糖、少盐，不吃油炸食品，少吃碳水化合物，配合轻量运动来调动身体。后面训练强度加大，饮食控制反而放宽了——因为正常吃才能让运动后的身体更快恢复。总之就是该吃吃，该睡睡，该练练。”

运动半个月后，焦安静成功减掉了8斤；到如今两个月过去，已经减了18斤。“运动量上来之后，减肥其实是一个相对轻松的过程。”2021年12月第一次生完宝宝时，她的体重曾达到170斤，后来通过锻炼重回巅峰。有过成功的经历，这一次，她更加有耐心。

半年内体重回到110斤，成绩拉回2小时33分，是她给自己设立的目标。

“有人说我作为顶尖运动员，恢复速度太慢了。我的跑量一个月拉到400多公里，体重从150斤减到130多斤，10公里拉到39分，你觉得慢吗？”焦安静在跟网友交流时坦露心声，“每天的慢跑就像是在扎根。对我来说，提速度两三堂课就够了，大部分时间就是需要扎根。基础扎得越深，将来我提速就越快。”

不急不躁，再返巅峰。这是焦安静对自己的要求。

从3月到5月，焦安静恢复训练八周，周跑量从30公里一路递增，已经达到了目前的110公里。对比她在2022年初首次产后恢复训练的情况，现在的进展有些超乎焦安静的预期。也正因如此，她决定在兰州马拉松跑全马“试水”。

被跑步拯救，重获新生

“过去的我一直有些急躁”，现在的焦安静反思道。

为了让她慢一点、静下来，王刚在去年把院子改造成了一个小菜园。院子不大，他们利用围墙搭起架子，挂上一排排可以种植的深盆。丽江的五月，天气适宜，雨水充沛，生菜、豌豆、韭菜都在她的小菜园里长得十分旺盛。

“你看，生菜这大叶子，包着烤牛肉，特别好吃！”每天训练完，焦安静都会在菜园里活动一下，浇浇水，观察菜的长势，再收些菜。

有一次，她忽然意识到，这些菜在努力地向下扎根、向上生长，正如赛场上的自己。“根扎得越深，基础越牢，未来的发展空间就越大。”她回过头想想自己过往的成绩，发现没有一次个人最好成绩是在有明确目标的情况下跑出来的。“那些跑出好成绩的比赛，反而都是在没抱什么期待的时候。一旦我有了目标，就会产生焦虑感，有时候会跑崩。”

在训练上，她特别容易着急。“我很执拗，身边有人会劝我，但我更相信自己。所以有时候成功了，有时候也碰壁了。训练时，我太执着于自己的目标，冲得太猛，忽略了很多‘慢下来’的声音。高中时，教练就在跟我说‘慢就是快’，我却怎么都领悟不到，脑子里、心里都静不下来。”

现在处于恢复训练期的焦安静，真正做到了“慢下来”。

她把恢复训练分成三个阶段：第一个阶段从力量、骑行、小幅度的慢跑开始，重点在于适应训练节奏；第二个阶段加入力量训练和双卡跑步——早晚各跑一次，跑量有了明显提升；第三个阶段反倒是缓一缓，减少训练强度，让身体有时间去适应，消除疲惫，以便承接住后面更大的跑量。

因为2022年有过同样的恢复历程，现在她心里很清楚自己走在一条正确的路上，只要继续坚持下去，与过去的自己相遇只是时间问题。从3月14日以来，她只因为胫骨骨膜炎停跑三天，其余时间都在坚持训练。

2022年安静第一次产后进行恢复性训练

在老公王刚陪伴下从丽江骑行到大理

“很多人都觉得太苦了，但我觉得这是幸福。我知道明天的自己要比今天更强。”确定自己每一天都在进步，这就是焦安静生活中的“糖果”。

5月13日，在决定参加兰州马拉松全马之后，她开启了一天三练的模式：早晚两次跑步，中午一次力量训练，或者去跑山、骑行。

她不再执着于寻找人生的意义。“我有了目标，有了奋斗感，感觉到自己身上有一种力量。”

焦安静感谢跑步。跑步曾经是辍学的她回归校园时的底气，帮助她顺利升入大学，改变了人生的轨迹。而现在，跑步再次拯救了她，让她带着目标，回到了人生正常的轨道。

330和228，向上生长的新征程

在焦安静看来，人活着就是一场丰富的体验。疲劳是体验，痛苦是体验，开心是体验，如今的训练也是一种独特的体验。面对即将到来的2026年兰州马拉松，焦安静同样将比赛视作一次宝贵的体验。

由于恢复训练的时间尚短，她明确表示，不会与过去的自己比较。2025年的经历与失去，让她对外界的评价有了更强的“隔离能力”。

“我不在乎那些外面的声音。别人怎么说，都改变不了我。”焦安静坦言，这个转折点正是源于去年下半年失去宝宝的那段经历。“当时很多人在网上说，我是因为跑步、吃能量胶、营养补剂才导致胎儿出现问题。但那时我已经痛到了极点，反而完全不会被那些声音影响——它们走不到我心里了。在慢慢从那份痛苦中走出来的过程里，我更加坚信，在家人陪伴下，我应该过什么样的生活，要实现什么目标。所以，我完全不会在意别人怎么说。”

和家人一起自驾去全国各地旅游

无论是处于巅峰还是低谷

家人的陪伴始终给安静带来最大的心安

过去面对不同的意见，焦安静总想证明给别人看；如今，她珍惜家人、朋友以及志同道合的网友给予的温暖，不会在无关紧要的人和事上浪费精力。“做好自己就可以了。把注意力放在自己身上，让自己走好每一步。”

也因此，对于即将到来的兰州马拉松，焦安静只把它当作一次测试。目前没有跑过间歇，也没拉过长距离，她不会因为兰马打乱训练节奏。她要借兰马实战来检验自己的训练成果，为随后的夏训做准备。

这一年，安静觉得女儿长大了很多

而且女儿有很好的运动天赋

“应该不会超过3小时30分。”问及兰马的目标成绩，焦安静的答案让人有些意外。“从150斤练了两个月，能跑3小时30分钟也好，3小时20分钟也好，都不重要，只是个数字而已。我只是在赛场上看看自己恢复到哪一步了。”焦安静觉得当下处于恢复期，自己就是一个普通人，所以尽力跑就好。“接下来经过夏训计划，到秋冬季，我可能就会完全恢复，甚至恢复得更好。”

焦安静目前的个人最好成绩是2小时33分12秒，于2023年厦门马拉松创造。2025年无锡马拉松，她跑出了2小时33分55秒，那也是她职业生涯的第二好成绩。“2025年上半年，我的竞技状态一直在稳步回升。只是后来怀孕，再加上宝宝的意外，让我受到了很大的冲击。”

如今云开雾散，焦安静希望下半年刷新自己的个人最好成绩，明年争取跑到2小时28分以内。

“影响成绩的因素有特别多，个人能力不够、训练方法不对……但最重要的，是内心。”焦安静坦言，经历了去年的意外，她的心态更好了，不再有很多思想包袱，也不再在意别人的评价。如今重新开始跑步，她本身就是开心的。她很投入而且特别享受训练这件事，成绩的提升会是一个自然的收获。

“希望今年秋天把成绩给拉起来，再经过一个冬训的沉淀，明年迎来爆发。”■

【作者简介】

南琼

在体育世界中，

我常常被专业运动员的故事所打动。

接触跑步后发现，

普通跑者和精英跑者

一样都有着精彩的故事。

投稿、应聘兼职作者，请联系

womenrunning@163.com