哪种运动性价比最高？《柳叶刀》研究给出答案

来源：徽声在线市场观察

120万人参与的研究揭示：降低心血管疾病风险的最佳运动方式！

众所周知，运动对身心健康有着诸多益处，但不同运动的性价比却存在显著差异。在相同的锻炼时间和强度下，某些运动能够更有效地降低死亡率和精神问题风险，而另一些运动则可能效果有限，甚至让人感到疲惫不堪。

那么，究竟哪些运动性价比最高，哪些运动可能并不如预期呢？

《柳叶刀》分刊发表了一项涉及120万人的大规模研究，深入分析了不同运动对健康的影响程度。结合过往关于不同运动对全因死亡率和心血管风险效果的研究，我们一起来深入探讨一下。

运动：精神负担的救星

这项《柳叶刀》的研究颇具权威性，由牛津大学主导，与美国耶鲁大学合作完成，数据样本来自美国CDC等权威机构。

在采样过程中，研究团队将精神负担和精神疾病聚焦于现代人常见的抑郁、压力、情绪问题等因素，并将严重程度划分为自我感觉存在上述问题以及被确诊为抑郁障碍两种情况。

为了更直接地揭示体育锻炼与精神健康之间的关系，研究团队在分析数据时，对年龄、性别、BMI、人种、经济收入、婚姻状况、教育水平等诸多因素进行了校正。

在锻炼类型方面，研究团队从这100多万人的日常活动中识别出了75种运动，为了便于统计，将这些运动划分为8大类，包括热门的团队运动、骑单车、有氧或体操运动、跑步或慢跑、娱乐运动或其他、冬季项目或泳池类、散步以及其他无法归类的运动。

首先需要明确的是，对于抑郁、压力等精神问题而言，统计结果显示，无论选择何种类型的运动，锻炼总是比不锻炼要好得多——

在总样本中，精神状况出现负担的时间方面，左边柱状图代表完全不锻炼的人群，右边蓝色柱状图代表锻炼者。可见，在总人群中，只要进行锻炼，精神健康状况就会有所改善。

对于被诊断为抑郁障碍的人群而言，情况也是类似的。锻炼总比不锻炼要好。

那么，最划算的锻炼方式究竟是哪种呢？

对于精神健康而言，在总人群中排名前三的运动是：团队活动、骑单车、有氧体操——

在抑郁障碍人群中，前两名保持不变，第三名则换成了娱乐运动和其他——

这里需要解释一下，Recreational sports虽然被翻译为娱乐运动，但实际上也是一种团队体育锻炼，基本上指的是低强度、仅为娱乐的篮球、足球活动（无需计分）。从这一点来看，它能够排在有氧体操前面，是因为集体活动本身对抑郁障碍的治疗具有积极作用。

在这两张图的最后一栏中，Household代表家庭收入。研究者特意将其放在最后进行对比，因为他们发现，家庭年收入5万美元与家庭年收入1万5千美元的人群相比，精神负担的减轻程度仅相差10%多一点。

而锻炼，如图所示，其效果可以轻松超越金钱差额带来的影响。即使是收益最低的运动，其效果也比家庭收入差异带来的影响要高一些。而排名前三的运动则都能够减少精神负担20%以上。

总体而言，文章作者认为对于普通人精神健康最为有利的运动是团队锻炼、骑单车和有氧体操。

锻炼肉身：哪类运动更有效？

上面我们探讨了如何解救精神问题，下面我们来谈谈如何锻炼肉身。

对于肉身而言，哪种锻炼方式最为划算呢？其实，这与精神健康方面的差距并不大……

2016年，英国进行了一项样本量为8万人、追踪时间为10年的研究，主要探究不同种类体育锻炼与全因死亡率之间的关系。

研究结果如上图所示，排名第一的是挥拍运动，包括网球、羽毛球等，实际上也包含在《柳叶刀》研究的第一大类中。

挥拍运动在降低全因死亡率方面的效果最为显著，降幅高达47%，远远领先于第二、第三名。

排名第二的是游泳，第三名则是有氧运动。

而该研究显示，跑步这项运动在降低全因死亡率方面的贡献度相对较低，与完全不运动的人相比，跑步只能降低13%的死亡率。不过，骑单车在这方面的表现更低一些，仅降低了10%。

值得一提的是，降低心血管疾病死亡风险的前三名运动仍然是这三种——

不难看出，挥拍类的球类运动和有氧体操在身心方面都能够带来最高的收益。

游泳对身体锻炼的好处很大，但在降低精神负担和解决精神问题方面的能力相对较弱。而骑单车则恰恰相反，对精神健康的帮助很大，但在身体锻炼方面的收益相对靠后。

锻炼多久收益最大？

很多人认为锻炼得越久越好，运动多多益善。然而，《柳叶刀》的研究却发现，这个想法是错误的。

从时间长度来看，每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间。少于45分钟，效果会减弱；大于60分钟，则没有更高的收益，甚至不少运动还会产生负效应——

如图所示，只有娱乐运动在60分钟后仍然能够产生收益（这里的收益是通过观察曲线降低来判断的，曲线升高则表示精神负担加重）。骑单车在60分钟后还能勉强维持收益，而其他运动如有氧体操、散步、跑步等则在60分钟之后全部产生负效应。

从频次来看，也不用天天锻炼，一周3-5天每天进行1次锻炼的收益最高——

与持续时间一样，少于或多于这个频次都容易获得负收益。在所有运动中，只有散步的频次可以稍高一些，最多一周6天。

上述关于时间和频次的限定与世界卫生组织（WHO）推荐的运动量也比较吻合。

因此，总结起来就是，进行网球、羽毛球对打或有氧体操等运动，每次45-60分钟，一周3-5天，能够获得最高的收益。

当然，这并不意味着所有人都需要立刻调整到这个锻炼档位。如果你正在艰难地尝试每天跑步，并且感到讨厌和痛苦，难以坚持下去，那么可以尝试上述类型的运动。尤其是有氧体操，对场地和器材的要求不高，实施起来相对容易。

如果你本身就有一个特别喜欢并且能够坚持的运动项目，那么可以参考一下推荐的运动量，以增大原有收益。

如果你是一个长期缺乏运动的人……那还是先克服地心引力，从椅子上站起来开始锻炼吧……

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