上海交大研究新发现：停用酱油和味精，血压竟有如此变化？

对于众多高血压患者而言，即便每日按时服用降压药物，并且在烹饪时刻意减少盐的使用量，血压却依旧如同气温般起伏不定，难以稳定控制。

在中国家庭的厨房中，炒菜时添加酱油、煲汤时撒入味精，这两项操作极为普遍，几乎无人会对其产生过多疑虑。

然而，近期一项临床研究却将目光聚焦在了这两样常见的调味品之上。

那么，停止使用它们，血压是否真的能够下降呢？

隐匿的钠元素，才是真正的健康隐患

当酱油被倒入锅中，菜肴瞬间变得色泽诱人、味道鲜美，许多人在炒菜时随手加入两勺酱油，并未觉得有何不妥。

但根据国家食品安全标准的数据显示，每10毫升普通酿造酱油中，钠元素的含量在600至800毫克之间，换算成食盐大约为1.5至2克。

在日常烹饪中，炒制一道普通的家常菜，轻松就会倒入20毫升酱油，仅这一种调料所带入的钠元素，就已接近成年人全天推荐钠摄入量的一半。

然而，问题远不止于此。

酱油的鲜味过于浓郁，直接掩盖了咸味，导致人们在品尝时难以察觉到"咸"的存在，于是又会不自觉地添加盐。

如此一来，两种调味品叠加使用，钠元素的总量悄然翻倍，而人们却对此毫无察觉。

味精同样存在着不容忽视的问题。

其学名为谷氨酸钠，从名称中便可看出含有"钠"元素，每100克味精中，钠元素的含量约为12克。

尽管日常使用味精的量并不大，但它没有明显的咸味，只有鲜味，人们在食用时根本无法察觉到自己在摄入钠元素。

更为棘手的是，许多家庭在烹饪时常常同时使用酱油和味精，例如制作红烧菜肴时，用酱油提色、用味精增鲜，两者并用，钠元素的含量直接成倍增加。

此外，还有一批调味品比酱油和味精更善于隐藏钠元素，却很少引起人们的重视。

每15毫升蚝油中，钠元素的含量接近900毫克；一包约20克的普通豆瓣酱，钠元素的含量超过3000毫克，相当于7.5克食盐，直接超过了健康成年人全天的食盐摄入上限。

鸡精、生抽、老抽、番茄酱、沙拉酱等调味品，个个都是隐藏钠元素的高手。

许多人认为自己只要戒掉酱油就能控制钠元素的摄入，然而在厨房中，蚝油、豆瓣酱等调味品依旧每天被使用，导致钠元素的总摄入量并未减少，血压自然也难以得到控制。

上海交大的那项研究，究竟开展了哪些工作

2025年，上海交大医学院附属第九人民医院在《中华预防医学杂志》上发表了一项具有重要意义的临床研究，将这一问题置于实验环境中进行严谨验证。

研究团队招募了312名轻中度高血压患者，并将他们随机分为两组。

实验组从入组之日起完全停止使用酱油和味精，对照组则保持原有的饮食习惯不变。

除了这一区别外，两组人员的其他饮食内容、运动量以及生活节律均保持一致，干预周期设定为8周。

研究结果很快揭晓。

实验组患者在停用酱油和味精后的第4天至第7天，收缩压平均下降了5至8个毫米汞柱，舒张压平均下降了3至5个毫米汞柱，同时血压的波动幅度也明显减小。

这一结果容易被误解为"酱油和味精有毒"，实际上研究的结论指向的是钠元素。

停止使用这两种调味品后，身体摄入的钠元素总量显著减少，血压随之出现下降趋势，这才是数据背后所揭示的真实逻辑。

研究还发现了一个值得关注的数字。

在高血压患者中，钠敏感人群的比例超过60%。

这类人群对钠元素的代谢能力天生较弱，摄入相同分量的钠元素后，他们的血压升幅是普通人的2至3倍。

这就解释了一个令许多人困惑的现象——有些人平时的饮食看起来已经非常清淡，却仍然患上了高血压，很可能是因为他们对钠元素过于敏感，隐形钠元素的影响在他们身上被放大了数倍。

钠元素进入身体后，会产生哪些影响

一旦钠元素的摄入量增加，身体会迅速启动一套调节机制。

细胞外液的渗透压随之升高，为了维持渗透压的平衡，肾脏开始减少水分的排出，导致身体内留存的水分越来越多。

血液总量随之增加，血管壁所承受的压力直线上升，血压就这样被推高了。

这一过程在短期内是可逆的，当钠元素的摄入量减少时，血压也会随之下降，这正是实验组患者在一周内就观察到血压变化的原因。

然而，长期高钠饮食的后果则严重得多。

持续过量的钠元素会逐渐损伤血管内壁的内皮细胞，加速动脉粥样硬化的进程，导致血管逐渐失去弹性，变得硬而脆。

当血管发展到这一阶段时，血压不仅难以控制，冠心病、脑梗死等心脑血管疾病的风险也会同步增加。

2026版《中国高血压防治指南》对此给出了明确的数字要求。

健康成年人每天的食盐摄入量应不超过5克，高血压患者则需进一步控制在3至4克，并且这个数字需要将所有调味品和加工食品中的隐形钠元素全部计算在内。

对照现实情况，我国居民每日平均钠元素的摄入量约为10.5克，远超标准，其中调味品所带来的钠元素摄入占比超过60%。

控压饮食，怎样吃才算真正有效

将酱油和味精从厨房中彻底清除，这一做法并无必要。

优质发酵酱油中含有氨基酸和多酚类抗氧化物质，这些成分对血管内皮具有一定的保护作用，适量摄入对血管健康有益。

味精本身是人体必需的谷氨酸的钠盐形式，只要合理控制用量，不会对健康造成危害。

问题的关键并不在于这两种调味品本身，而在于"使用量"和"组合方式"。

在购买调味品时，应养成查看营养成分表的习惯，优先选择钠含量不超过120毫克每10毫升的低盐款或减盐款酱油，味精每次的使用量控制在1克以内。

在烹饪一道菜肴时，应避免同时使用酱油、蚝油、豆瓣酱等多种高钠调味品，因为它们的叠加使用只会使钠元素的含量成倍增加。

在烹饪过程中，应更多地借助天然食材的味道来调味。

醋和柠檬汁能够增添酸味和鲜味，葱姜蒜爆炒后所散发出的香气能够大幅提升菜肴的层次感，香菇和海带本身含有天然的鲜味物质，加入汤中完全可以替代一部分味精的功能。

这些食材在丰富菜肴风味的同时，不会额外增加钠元素的负担。

当前正值春季，气温逐渐回升，但昼夜温差仍然较大，血管在收缩和舒张之间频繁切换，这本身就是血压波动的高发时期。

在这个时期，对钠元素的控制比平时更为重要，隐形钠元素的叠加效应在血管反应敏感的季节里更容易引发血压的异常波动。

控压的关键并非是将某一种调味品从生活中彻底剔除，而是要了解食物中钠元素的隐藏位置和含量，在此基础上做出合理的选择。

这才是普通人在日常饮食中真正能够做到、也最值得坚持的控压方法。

参考资料
《上海交大医学院附属第九人民医院高血压患者饮食干预临床研究》——《中华预防医学杂志》，2025年
《中国高血压防治指南（2026年版）》——国家心血管病中心、中国高血压联盟，2026年
《中国居民膳食指南（2022）》——中国营养学会，2022年4月
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》——国家卫生健康委员会，2020年12月