队医建议｜伤病停练后重启运动需谨慎，科学养护是关键

最近打完羽毛球后，腰部总是隐隐作痛，这会不会是腰肌劳损在作祟呢？我认真打羽毛球也就两年时间，没想到第二年就出现了这样的症状。而且我的打球频率并不高，经常是打一段时间就停上两个月以上。以前是膝盖和腰部同时疼痛，现在腰部疼痛更为明显，上次腰疼持续了半个月左右才慢慢缓解。最近有个我很看重的比赛要准备，心里难免有些焦虑。我仔细想了想，可能的原因有两个：一是打球时姿势不够标准，侧身动作不到位；二是喜欢参加强度稍大的比赛。我对羽毛球的热爱是真挚的，希望能多打几年，现在还是一名大二学生，真心希望能得到一些专业的建议。

（羽毛球爱好者小笨）

结合你的描述，我认为你大概率是运动诱发的腰肌劳损，同时还伴随着动作发力代偿的问题。接下来，我会从原因、应急处理、赛前调整以及长期养护四个方面，为你详细讲解，希望能帮助你兼顾比赛和长期打球的需求。

原因剖析

侧身动作不足加上发力方式错误，再加上长时间停练后突然增加运动强度，很容易引发腰肌劳损。腰部在代偿负重的过程中反复受损，导致疼痛加剧。

当下应急处理

1. 疼痛部位可以先进行冰敷，缓解疼痛后再进行热敷；同时做一些轻柔的拉伸动作，但切忌猛扭腰部。如果条件允许，可以找专业的运动医学医生进行检查评估，以便进行更专业的治疗康复。

2. 上场前一定要做好充分的热身运动，可以戴上轻薄的运动护腰来提供额外的支撑，同时暂时降低发力强度，避免腰部再次受伤。

动作纠正建议

击球时应该依靠转髋来带动腰部，而不是单独扭腰发力；当站位不佳时，可以选择轻回球，避免硬顶导致腰部受伤。

简易训练方案（每天10分钟）

可以进行平板支撑、臀桥、猫牛式等训练动作，每个动作做3组，这样可以强化核心肌群和臀部肌肉，从而分担腰部的压力。

长期养护提醒

不要连续停练超过1个月，久坐时要多起身活动，重启运动时要循序渐进，避免突然增加运动强度导致腰部受伤。

前天晚上打完球后，我只觉得大腿内侧有点酸痛，但痛感并不强烈。没想到今天一看，酸痛的位置竟然紫了。以前从没出现过这种情况，我想问问这到底是怎么回事？

（羽毛球新手102ex）

这是运动导致的皮下轻微淤血现象，很常见，不用过于惊慌。

打球时大腿内侧肌肉反复发力、拉扯，很容易导致微小毛细血管被扯破出血。当时可能只感觉到酸痛而没有明显疼痛，血液慢慢渗到皮下后，隔天就会显现出青紫的颜色。

简单处理方法

1. 在急性期应该进行冰敷10至15分钟，急性期过后可以进行温敷（使用热水袋或热毛巾），每天2至3次，每次10分钟，这样可以加快淤血的消散。

2. 近期要减少跑跳、大幅度劈叉等动作，让肌肉得到充分的休息。

3. 青紫现象一般3至7天会慢慢消退，不用过于担心。

如果后续出现肿胀、一碰就剧痛、走路时扯着疼等情况，再考虑就医检查即可。