熬夜观赛身心疲惫？世界杯健康防护全攻略来袭

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2026年美加墨世界杯激战正酣，精彩赛事轮番上演。赛场之外，上海的足球氛围同样热烈非凡——全国首个以健康科普为主题的足球赛事“上海医工职工足球超级联赛”已拉开帷幕，36支来自医疗机构的队伍、近900名医务工作者在绿茵场上挥洒汗水，展现别样风采。

本期《全民健康大讲堂》特别邀请了两位“医超科普官”：复旦大学附属上海市第五人民医院骨科主任医师王军，以及复旦大学附属华山医院运动医学科副主任医师戈允申。他们围绕足球比赛和观赛两大场景，深入剖析了常见伤病，并分享了实用的防护技巧。

图为复旦大学附属上海市第五人民医院骨科主任医师王军（中）、复旦大学附属华山医院运动医学科副主任医师戈允申（左）参与《全民健康大讲堂》直播。江海啸 摄

为何你的踝、膝、肌肉总是“告急”？

踝关节是足球运动中受伤概率较高的部位之一。戈允申医生指出，普通崴脚若初次处理不当，侧副韧带可能发生断裂，且若未进行规范康复，极易演变为习惯性崴脚。在球员发力、跑动过程中，受损韧带无法稳定关节，导致崴脚反复出现。长期反复扭伤还可能继发软骨损伤、撕脱骨折，甚至形成特有的“足球踝”：韧带缺损后关节长期撞击，代偿增生骨刺，持续引发关节肿痛，严重影响跑动、盘带等动作。

半月板损伤堪称足球运动员的“职业病”。王军医生解释道，盘球过人、踩单车等经典动作，会让支撑腿同时承受屈曲挤压与旋转外力，与半月板研磨试验受力模式高度相似，极易造成半月板撕裂。戈允申医生补充说，球员多用外脚背带球，支撑时膝盖外侧受力集中、小腿内旋，外侧半月板长期反复摩擦，除急性撕裂外，还会形成慢性劳损，日积月累加重关节磨损。半月板如同膝关节的缓冲垫片，一旦受损，运动时会出现卡顿、剧痛，大幅降低运动能力。

维持膝关节稳定的前交叉韧带，损伤后果更为严重。该韧带呈十字结构，是急停、转身动作的核心稳定结构。在足球对抗中，膝关节过度扭转极易造成韧带断裂，且韧带断裂后无法自行愈合。伤者日常走路虽不受影响，但完全丧失急停、变向、冲刺等运动能力。本届世界杯中，巴西、德国均有球员因前交叉韧带撕裂无缘赛事；反观梅西、C罗能长期维持高水平竞技状态，核心在于他们长期进行科学防护，规避了严重韧带损伤，从而有效延长了运动生涯。

肌肉拉伤是足球场上发病率排名第一的急性损伤。初次肌肉拉伤后，受损部位会形成疤痕组织，肌肉弹性大幅下降。若未充分休养康复就重返赛场，再次受力极易二次撕裂，演变为反复发作的慢性损伤。戈允申医生强调，韧带、肌肉类损伤的预后，完全取决于第一次受伤后的处理与康复。轻视轻伤、强行上场会埋下长期伤病隐患。

除突发急性损伤外，各类慢性无菌性劳损同样不容忽视。王军医生列举了运动人群高发的劳损问题：跑步膝、跳跃膝、跟腱病、足底筋膜炎等。这类损伤并非由细菌感染引起，而是长期反复牵拉造成的组织退行性改变。其中，足底筋膜炎的症状极具辨识度：晨起落地第一步刺痛如针扎，短暂行走拉伸后痛感缓解，长时间运动后疼痛再次加重。其原理如同老化失去弹性的橡皮筋，休息后收缩，初次受力刺激剧烈疼痛，过度活动又会加重损伤。

针对慢性劳损，专家给出了核心解决思路：平衡身体负荷与肌肉力量。劳损的本质是身体负重超过了软组织的承受上限。改善方式分为两类：一是主动降低运动强度、缩短运动时长，减少肌腱筋膜的持续牵拉；二是坚持针对性力量训练，强化下肢、核心肌群，依靠肌肉分担关节、肌腱的压力，从根源上减少劳损发作，避免小疼痛演变为持续性运动障碍。

复旦大学附属上海市第五人民医院骨科主任医师 王军

赛前热身不敷衍，急救理念已更新

上场前的防护绝非简单随意活动。戈允申医生介绍了国际足联标准的“FIFA11+”热身体系，该体系分为两大步骤：先开展低强度心肺运动，平稳提升心率与血压；再针对足球高频发力部位进行专项拉伸，重点放松大腿、小腿、脚踝、腰腹，以适配盘带、急停、头球、防守等动作。数据显示，不规范热身的人群受伤风险远高于坚持完整热身的运动者。

护具的使用需分清场景。王军医生不建议长期佩戴护膝、护踝。因为肌肉才是人体天然的防护屏障，长期依赖硬质护具会导致关节周边肌肉萎缩、稳定性下降。仅在两种情况下可临时佩戴：身体已有伤痛却必须参赛、运动包含大量急停变向对抗。肌内效贴是更优的选择，它不含药物，依靠弹性面料刺激皮肤本体感知，实时给身体反馈以降低受伤概率，且活动不受限制，兼顾赛前预防与损伤后康复。运动防伤的根本逻辑只有两点：降低运动负荷，或是强化自身肌肉力量。

针对久不运动、跟风临时踢球的新手，两位专家给出了明确警示。王军医生表示，竞技比赛需要长期的体能积累，缺乏基础贸然上场极易出现跟腱断裂、韧带撕裂等重伤。新手应先进行日常基础锻炼，暂缓参与对抗赛事。戈允申医生补充说，新手要放平心态，完整做好热身、合理佩戴防护工具，运动中及时补水、合理分配体力，身体疲惫时立刻停止，不要硬撑对抗。

赛场出现急性损伤时，一定要摒弃“轻伤不下火线”的错误观念。王军医生提醒，轻度崴脚强行继续运动，会加重韧带撕裂；拍片无骨折不等于无伤，韧带损伤同样需要石膏、支具固定治疗。戈允申医生划定了就医红线：急性损伤1至2周肿痛、淤青不见好转甚至加重；同一关节反复扭伤拉伤，代表存在结构性损伤。这两种情况都要尽快就诊。

传统的RICE急救方案已经更新为POLICE、PEACE&LOVE原则。核心改变是抛弃完全静养，倡导适度负荷动养。“伤筋动骨一百天、卧床静养”是重大误区，长期制动会引发关节僵硬、肌肉萎缩、感知退化；同时不能疼痛稍有好转就回归高强度对抗，容易造成二次损伤。冰敷仅短期消肿，不可长时间使用，因为炎症是组织修复的必要环节。所有康复负荷都需在专业医师指导下循序渐进。POLICE原则包含保护患处（P）、适度负重（OL）、冰敷（I）、加压（C）、抬高患肢（E）五大要点。

康复周期有明确参考：急性损伤观察1-2周，肌腱、关节慢性劳损需观察4至6周。超过期限疼痛未缓解，必须到运动医学科室就诊。康复不是居家静养等待，反复、重度崴脚要前往康复中心接受专业训练。长期卧床会永久削弱关节功能。

伤病恢复还需关注心理问题。运动心理可缓解球员伤后重返赛场的恐惧、大赛焦虑。重要赛事会配备心理康复师疏导情绪。大家可简单区分痛感：活动后疼痛减轻、次日舒适，属于良性康复刺激；运动后痛感持续加重，说明负荷超标。急性期锻炼以无痛为底线，康复期再逐步增加训练强度。

伤愈回归不用强行复刻从前的运动方式。可调整技术动作减少受损关节压力，同时开展交叉训练，如跑步、羽毛球搭配练习，兼顾体能与运动乐趣，循序渐进恢复运动能力。

复旦大学附属华山医院运动医学科副主任医师 戈允申

熬夜看球的人，别忽略了自己的身体

长期昼夜颠倒会直接打乱人体生物钟，抑制褪黑素分泌。短期会引发失眠、头晕、注意力下降，长期则会降低机体免疫力，使胃肠道、心血管基础疾病极易复发。戈允申医生直言，熬夜后血液黏稠度升高，凌晨本就是心脑血管急症高发时段。观赛时进球狂喜、失球焦虑带来情绪剧烈起伏，心率、血压骤升，高血压、心脏病患者风险翻倍，严重时甚至可能诱发心梗、脑出血。

久坐不动是另一大隐患。王军医生提醒，数小时保持固定姿势，腰椎、颈椎会持续受压，诱发颈肩酸痛、腰肌劳损；下肢血液循环不畅，电解质紊乱，夜间频繁小腿抽筋；长期葛优躺还会引发“死臀综合征”，臀部肌肉僵硬无力，间接加重膝关节负担。若再搭配啤酒、炸鸡、烧烤等高油高盐宵夜，深夜肠胃被迫超负荷工作，易诱发急性肠胃炎、痛风。

对于高血压、心脏病、糖尿病等基础病球迷，需规律服用日常药物，身边常备急救药品，观赛时保持情绪平缓。王军医生告诫球迷：“不要过度激动，不要突然站起来，容易体位性低血压。应缓慢地坐起来，情绪平缓。”中老年人群尽量减少通宵观赛，优先选择录播日间观看，避免熬夜透支身体；若观赛过程出现心慌、胸闷、头晕、关节持续疼痛，应立刻停止观赛休息，症状无缓解及时就医。

世界杯精彩纷呈，但身体也要保护好。两位专家也为大家总结了健康观赛的实操指南，简单易执行：

作息合理取舍，减少连续熬夜：不必每场赛事都全程观看，小组赛可选择性地观赛，冷门场次赛后看集锦。利用午休5-20分钟短时小憩补充精力，白天多晒太阳，帮助调节生物钟，缓解赛后失眠。凌晨起床观赛第一时间饮用温水，稀释血液、降低心血管刺激风险，全天持续补水，改善电解质紊乱，预防抽筋。

杜绝久坐，利用补水时间活动拉伸：本届世界杯增设了中场补水3分钟，球迷可同步起身活动，开展全身拉伸：双手上举侧拉放松腰腹；肘关节90度向后夹紧肩胛骨舒缓肩颈；坐姿拉伸臀部、小腿肌肉，改善久坐僵硬。日常尽量站立观赛，减少腰椎压力，多喝水增加起身如厕频次，强制打破久坐状态。

调整饮食，替换不健康宵夜：摒弃啤酒、油炸食品，选择牛奶、水果、坚果等清淡加餐，减少盐分、油脂摄入，避免加重血管、肠胃负担；观赛室内定时开窗通风，避免空调直吹关节。

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澎湃新闻记者许珈