世界杯激战正酣，观赛与工作两不误，熬夜后如何迅速恢复？

世界杯激战正酣，对于中国的球迷群体而言，熬夜至深夜，只为目睹心仪球队的精彩对决，已然成为这个月的常态。然而，熬夜观赛这一行为，远非表面那般轻松惬意。

回溯过往，不少球迷因沉迷于世界杯、欧洲杯等大型赛事，长期熬夜、忽视休息与营养补充，进而引发了起痘、失眠、精神不振、注意力涣散、免疫力下降及身体不适等一系列连锁反应，严重干扰了白天的正常生活与工作节奏。

据一项调查显示，高达七成的世界杯观众曾遭遇世界杯综合征的困扰，普遍感到疲惫不堪，伴有失眠、抑郁、焦虑等情绪问题，上学或上班时显得无精打采，更有14.2%的人自认为健康状况有所下滑。

指导医院：湖南省胸科医院

指导专家团队：

康复门诊副主任医师：张志明

中西医结合科副主任医师：肖洁

心血管内科主任医师：蒋泽华

案例剖析一

对于长沙的张先生而言，这个夏天的快乐源自于对足球的狂热。湘BA赛事如火如荼，世界杯又接踵而至，为他带来了无尽的欢乐。

45岁的张先生是一位铁杆球迷，每当有赛事，他总是准时守候在电视机前，边品啤酒、享零食，边沉浸于比赛的激情之中。然而，这种看似惬意的生活方式，却悄然间让他的身体承受了巨大的压力。

每次观赛后，张先生总是兴奋得难以入眠，大脑仍沉浸在比赛的紧张氛围中。连续的睡眠不足导致他白天上班时头晕目眩、精神萎靡，血压和血糖也略有升高。最终，他不得不前往医院检查，结果被诊断为典型的世界杯综合征。

案例剖析二

无独有偶，天心区的唐先生也因熬夜观赛而身体亮起了红灯。自世界杯开赛以来，他精心制定了观赛与分段睡眠计划，力求每天保证7小时的睡眠，以免影响工作。以凌晨2点的赛事为例，他计划前一天晚上10点入睡，凌晨2点起床观赛4小时，随后再睡3小时至早上7点起床上班。

然而，现实却往往不尽如人意。晚上10点上床后，他忍不住玩手机，不知不觉就到了12点。尽管他努力说服自己入睡，但各种方法用尽后，仍直到凌晨1点多才勉强睡着。紧接着，凌晨2点的闹钟又将他惊醒，他晕晕乎乎地看完比赛，又在朋友圈翻看别人的观后感，不知不觉已至凌晨5点。此时，他必须入睡，于是再次尝试数绵羊、数水饺，但刚睡着闹钟又响了。

几场比赛下来，唐先生每天都显得昏昏沉沉、提不起精神，白天上班时总是哈欠连天。更令他意想不到的是，他逐渐出现了入睡困难、情绪烦躁、头昏脑胀等不适，最终被确诊为“睡眠障碍”。

蒙头大睡能否弥补熬夜之损？

湖南省胸科医院康复门诊副主任医师张志明指出，熬夜后，人体的生物钟已被打乱。此时突然睡个大觉，身体会陷入混乱状态，不知该清醒还是该犯困，这便是为何明明感觉很困却难以入睡的原因。

睡眠并非简单的“睡就完事了”。研究资料显示，人体平时的睡眠主要分为非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）两种。非快速眼动睡眠又可细分为入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期四个阶段，每个阶段都有其独特的功能。

非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠交替进行，每个睡眠周期约90-110分钟。正常情况下，人们每晚需要经历大约4-5个这样的睡眠周期，才能确保足够的睡眠时间和质量，从而恢复精神和体力。

“熬夜后，人体的深睡眠和快速眼动期睡眠都出现了亏空。这些阶段的睡眠是无法通过延长睡眠时间来弥补的。”张志明表示，这就好比饿了一天，第二天吃再多饭也无法弥补前一天的饥饿感。

对此，张志明建议，熬夜前或之后睡1-2个睡眠周期，每个周期约90分钟，这能有效减轻熬夜和生物钟紊乱带来的生理冲击，促进大脑及时修复。

如何科学补觉？

许多人知道熬夜后需要补觉，但如何补才能将熬夜对身体的伤害降至最低呢？

“熬夜后补觉可以在一定程度上缓解身体疲劳感和情绪低落，但关键在于补对时间、补对方法。”湖南省胸科医院中西医结合科副主任医师肖洁强调。

午睡20分钟，恢复精力

熬夜后白天难免犯困，午饭后可以安排一个短暂的“午睡小憩”。严格控制在20分钟左右，并定好闹钟。这个时长既能快速恢复精力，又不会进入深睡眠导致醒后更加困倦。睡太久反而可能导致晚上失眠。

夜晚多睡1小时，调整作息

若前一晚熬夜或没睡好，第二天可以比平时早睡1小时或晚起1小时，切忌一补就是大半天。过度补觉会打乱生物钟，反而导致头晕无力、精神恍惚。

周末补觉“少量多次”，保持节律

如果周末想睡懒觉，建议“少量多次”地补：早上多睡1小时（不超过2小时），中午再睡20分钟，晚上提前30分钟上床。这种方法有助于保持节律的稳定，避免后期出现“越补觉越睡不好”的情况。

熬夜后及时补水，促进代谢

熬夜后一定要注意补充水分，可以饮用温白开水、淡茶水或含电解质的饮品，少量多次补充，避免一次性大量饮水。2022年《食品科学与营养学评论》发表的一项研究指出，饮茶有助于缓解昼夜节律紊乱症。研究人员认为，茶叶可能具有预防和缓解昼夜节律紊乱的潜力，其重要功能是减少氧化应激和炎症。

中医“善后”调节方案，助力恢复

世界杯虽精彩，但熬夜观看球赛难免会对身体造成一定影响。然而，我们可以通过一些措施来尽量减少这种损失。在不得不熬夜时，熬夜前后做好准备和保护工作是十分必要的，可以将熬夜对身体的损害降到最低。

医生建议，熬夜次日早晨可以喝一杯温蜂蜜水，以补充津液、滋养脾胃；下午可以泡一杯龙眼百合茶，以安神助眠、润肺止咳、增强免疫力。

此外，还可以按揉“太溪穴”（位于内踝与跟腱之间的凹陷处），以补肾气；按揉“三阴交”（位于内踝尖上3寸），以调理肝脾肾。

徽声在线记者刘畅 通讯员杨正强 陈思雨

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