世界杯期间热度飙升！中年男性运动损伤风险大增，这些部位需重点防护

世界杯的战火已经熊熊燃起！

各位球迷朋友们，你们心中有没有特别支持的球队呢？

不少球迷朋友在观看精彩赛事的同时，还觉得不过瘾

纷纷摩拳擦掌，想要约上好友一起切磋球技

不过，运动医学科医师在此发出重要提醒

对于那些平时长期久坐的中年人来说

如果临时决定进行高强度的足球运动

一定要高度警惕运动损伤的发生！

下肢发力集中，运动损伤风险高

四大部位成伤病“重灾区”

足球运动中，发力主要集中在下肢的肌群与骨关节，发力过程急促，而且对抗的随机性很强。根据临床数据统计显示，超过九成的足球运动损伤都集中在腿部关节部位。

膝关节损伤：绿茵场上的“头号杀手”

膝关节堪称绿茵场上的第一重伤区域。在足球运动中，突发骤停、侧身变向、落地失衡等情况，都是导致膝关节损伤的主要诱因。常见的膝关节损伤包括前交叉韧带断裂、半月板撕裂、内外侧副韧带损伤以及髌股关节劳损等。

在足坛，像伊布拉希莫维奇、范戴克这样的球星，都曾因为膝关节韧带重伤而长期休赛。对于普通的业余球友来说，一旦发生前交叉韧带损伤，大多需要进行手术干预，并且要搭配半年至一年的系统化康复训练，才能够重返赛场。整个恢复期不仅漫长，而且对运动能力的影响极大。

踝关节损伤：最常见的“小麻烦”暗藏大隐患

踝关节损伤，也就是我们日常俗称的崴脚，是足球爱好者最为常见的伤病。这种损伤多为距腓前韧带撕裂、外侧韧带挫伤，受伤后通常会伴随关节红肿、行走压痛等症状。很多人觉得崴脚只是无伤大雅的小伤，静养消肿后就又重回球场了。然而，他们不知道的是，如果处置不当，过早地负重活动，很容易演变成习惯性崴脚、慢性关节不稳，远期还可能诱发创伤性关节炎，埋下终身的运动隐患。

下肢肌群拉伤：世界杯球员的“常客”

在世界杯球员的伤病公告中，肌肉拉伤常年都位居前列。其中，腘绳肌、股四头肌、小腿三头肌以及大腿内收肌群是最容易受损的部位。这些肌肉拉伤常常在起跑、全力冲刺的瞬间突然发作，伴随着撕裂般的痛感，直接中断运动。

而对于那些平日里久坐体虚、缺乏体能储备的人来说，如果临时决定进行高强度的足球运动，由于肌肉的延展性不足，拉伤的风险会成倍增加。

跟腱断裂损伤：中年男性的“专属危机”

跟腱断裂损伤可以说是中年人群的专属危疾。据徽声在线从宁波大学附属第一医院运动医学科贾学文医生处了解到，近年来在该医院的门诊中，中年男性跟腱断裂的接诊量大幅攀升。这类患者有着很强的共性：平日里疏于锻炼，受到赛事氛围的感召临时上场发力，受伤瞬间会感觉“身后有人猛踢小腿”，实际上这是跟腱完全断裂的表现。这种伤病愈合难度大、康复周期久，多数患者需要休养半年以上，才能够逐步恢复基础的行走和轻度运动能力。

业余踢球误区多，三大陋习易诱发重伤

陋习一：体能储备不足，仓促上场对抗

意外伤病往往只是表象，而根深蒂固的运动陋习才是导致受伤的核心诱因。在一定程度上，业余球友由于缺乏专业的训练和指导，反而更容易受伤。其中，职场人群常年久坐办公，下肢肌力、核心控制力会逐步退化。如果他们在没有进行热身、没有专项体能铺垫的情况下，周末直接参与高强度的对抗比赛，身体的肌力和协调性无法适应赛场的强度，就很容易在发力时受伤。

陋习二：赛前热身敷衍，肢体未能充分激活

大多数球友到球场后，仅仅更换一下球鞋，随意拉伸几下就直接开始比赛。这样的做法使得肌肉、韧带、关节没有完成动态激活，柔韧性和应变能力不足。在冲撞、急停等瞬间，就很容易出现软组织撕裂、关节扭伤等情况。

陋习三：自我认知偏差，高估身体机能

在比赛投入时，有些中年球友会不自觉地复刻年轻时的冲刺、跳跃、对抗动作，刻意追赶竞技节奏，却忽视了身体机能已经退行的现状。他们的个人体能认知与身体素质不匹配，这样就极易诱发突发性骨关节重伤。

运动医学界早已达成共识

预防一次运动损伤

远胜过十次临床治疗

以下五大实操防护准则

可有效降低运动受伤概率

准则一：规范足量热身，唤醒肢体机能

在运动前，要预留15分钟至20分钟的专项热身时间。可以循序渐进地完成慢跑、动态拉伸、变向跑、原地跳跃等动作，彻底激活肌肉的弹性和关节的灵活度，为即将开始的运动做好充分准备。

准则二：夯实下肢肌力，加固关节根基

在日常的生活中，要进行常态化的训练，重点锻炼股四头肌、臀肌、小腿肌群以及核心力量。通过强化这些部位的肌肉力量，可以增强关节的稳定性，缓冲赛场冲撞带来的外力损伤，降低受伤的风险。

准则三：循序渐进运动，把控运动节奏

不要因为世界杯的热度高就突击加量运动。要遵循运动时长、运动强度、运动频率逐级递增的原则，给身体一个充足的适配周期，让身体逐渐适应运动的强度和节奏。

准则四：配齐专业护具，降低受伤风险

在运动时，要穿戴适配场地的专业足球鞋、护腿板、防护护踝等装备。这些专业装备可以分担关节的压力，减少在运动过程中因为磕碰、扭转等造成的损伤。

准则五：摒弃忍痛硬扛，及时就医干预

一旦在运动过程中出现关节肿胀、步态不稳、活动剧痛、关节卡顿等症状，要即刻停赛休息，切勿逞强坚持。应该第一时间前往运动医学专科，让专业医生判别伤情，以便及时进行治疗和康复。