每日18克蘑菇，癌症风险大降45%，食用前加一步，骨骼更强健
2026-05-10 17:37:44未知 作者:徽声在线
蘑菇，这一食材想必是许多人的心头好。
每年春季，随着雨水的增多，蘑菇迎来了生长的黄金时期。在我国，蘑菇被赞誉为“集天地之精华，采日月之灵气”的人间美味佳肴。
联合国粮农组织更是将蘑菇列入了人类最佳饮食结构之中，即“一荤一素一菇”的完美组合。
近期，众多研究揭示了蘑菇不仅口感鲜美，更在降低癌症风险、预防痴呆等方面展现出惊人效果。今天，就让我们一同深入探索蘑菇的神奇之处。
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每日18克蘑菇，癌症风险骤降45%
美国宾夕法尼亚大学的研究团队，对1996年至2020年间发表的17项癌症研究进行了深入分析，涵盖了19500多名癌症患者的数据。结果令人震惊：
每日仅需摄入18克蘑菇（大约相当于一小朵），与不吃蘑菇的人相比，患癌风险可降低高达45%！
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蘑菇为何能具备如此强大的抗癌能力？这主要归功于蘑菇中的两大“抗癌英雄”：
麦角硫因：一种高效的抗氧化剂和细胞保护剂，能有效阻止细胞氧化应激，从而降低癌症风险。而蘑菇正是麦角硫因的主要膳食来源。
真菌多糖：既能增强有益细胞、调节免疫系统，又能阻断癌细胞的营养和能量供应，抑制其生长和繁殖。
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蘑菇营养丰富，还有这些“隐藏技能”
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维生素D——晒一晒，轻松补充
维生素D对于促进钙吸收至关重要，然而天然食物中维生素D的含量普遍较低。蘑菇作为极少数含有维生素D的天然食物之一，虽然每100克鲜蘑菇的维生素D含量不到50IU，但通过“晒太阳”的方式，可以显著提升其含量。
实用小贴士：购买回来的蘑菇，在阳光充足的中午晒上0.5至2小时，维生素D2的含量就能轻松达到400IU以上。而且，晒过之后的蘑菇，即便经过储存或烹煮，也能保留约90%的维生素D2！
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B族维生素——能量代谢的得力助手
蘑菇是B族维生素的优质来源，特别是维生素B2、烟酸、泛酸和叶酸。
以每100克为例：
鲜蘑菇：维生素B2含量为0.35mg，烟酸含量为4.0mg；
鲜草菇：维生素B2含量为0.34mg，烟酸含量高达8.0mg。
相比之下，每100克玉米的维生素B2只有0.11mg，烟酸只有1.8mg——蘑菇在B族维生素含量上显然更胜一筹！
值得注意的是，干蘑菇虽然营养素含量更高，但在泡发过程中水溶性营养素会有所流失。因此，食用干蘑菇时，泡发的水可以留下来做汤，以免浪费。
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钾——降压的天然良药
不同品种的蘑菇，钾含量差异显著。每100克口蘑的钾含量高达3106mg，堪称所有天然食物中的佼佼者。而每100克鲜香菇的钾含量则只有约20mg。
因此，想要通过补钾来辅助降压的朋友，不妨多选择口蘑。
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蘑菇这样搭配，营养翻倍
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香菇+油菜：补钙的黄金组合
干香菇中的维生素D含量在蘑菇中名列前茅，而油菜则富含钙质，甚至超过牛奶。将香菇与油菜搭配食用，补钙效果更佳，这是我个人非常推荐的一种搭配方式，既简单又营养。
【制作方法】
①将油菜洗净后沥干水分，干香菇用温水泡发后切成片，大蒜切成蒜末备用；
②热锅凉油下蒜末小火煸炒出香味，之后下香菇片翻炒至软，最后下油菜转大火快速翻炒；
③待油菜基本熟透时，加入盐、生抽、蚝油调味，炒匀即可出锅。
这里有个小技巧要分享给大家：在食用蘑菇之前，可以先给它们来个“日光浴”。这是因为蘑菇中含有的麦甾醇经过日光照射后，能转化为维生素D，有助于钙、磷的消化吸收。这也是为什么干香菇的维生素D含量相对较高的原因。而且，晒过阳光的蘑菇，即便经过储存或烹煮，也能保留约90%的维生素D2。
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口蘑+西蓝花：增强体质的优选
口蘑被誉为“零脂肪素肉”，脂肪含量极低，且蛋白质含量在蘑菇中名列前茅，高达38.7g/100g。
而西兰花作为十字花科蔬菜的代表，其含有的萝卜硫素具有抑制癌细胞生长的作用。将口蘑与西兰花搭配食用，非常适合减脂人群，还能提升免疫力。
【制作方法】
①将西蓝花洗净掰成小朵，入沸水焯烫30秒后过凉水沥干；
②口蘑洗净切厚片，葱切末备用；
③锅内放油烧热后下入葱花爆香，放入口蘑片炒软后加入西蓝花继续翻炒；
④待基本熟透时加入适量蚝油、盐调味翻炒均匀即可出锅。
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茶树菇+鸡肉：辅助降压的佳肴
茶树菇中含有一种肽物质，能抑制人体内血管紧张素的生成，从而达到辅助降压的效果。在常见菌菇中，茶树菇的钾含量也名列前茅，同样有助于稳定血压。
鸡肉中含有较高的精氨酸，这种物质能辅助清除血管斑块、扩张血管，帮助调节血压。
因此，将鸡肉与茶树菇搭配食用，非常适合血压较高的人群。
【制作方法】
①将整鸡切成小块汆水捞起待用；
②取70g左右的茶树菇清洗干净后浸泡一段时间待其变软后去蒂切段；
③葱切段姜切片红枣洗净备用；
④将鸡块、葱段、姜片、红枣、茶树菇一起放入锅中加足量清水；
⑤水沸后大火煮制20分钟左右转小火慢炖约一个半小时左右即可；快出锅时放盐、白胡椒粉和葱花调味。
最后，我要提醒大家的是，虽然蘑菇好处多多，但也不能随意食用！近期雨水充沛，正是蘑菇生长的好时节。然而，在户外踏春郊游时，千万不要随意采摘食用野生蘑菇，不要轻信民间流传的辨别方法。
如果想吃蘑菇，一定要在正规资质的市场购买，并确保煮透、炒熟后再食用。
转自：养生堂
来源：北京时间
