运动损伤解析｜停练后重启运动需循序渐进，避免腰肌劳损

我最近打完羽毛球后总感觉腰部不适，特别是腰部有酸痛感，这种情况会不会是腰肌劳损呢？我认真打羽毛球也就两年时间，到了第二年就开始出现这种症状了。而且我打球的时间并不规律，经常是打一段时间后，就间隔两个月以上不打。以前是膝盖和腰部一起疼，但现在腰部疼痛更为明显，上次腰疼持续了半个月左右才慢慢缓解。最近有一个我很看重的比赛要准备，心里难免有些焦虑。我仔细想了想，可能的原因有：1、打球时姿势不够标准，特别是侧身动作不到位；2、我比较喜欢打强度稍大的比赛。我对羽毛球这项运动充满热爱，希望能一直打下去，现在还是大二学生，真心希望能得到一些专业的建议。

（羽毛球爱好者小笨）

根据你的描述，我认为你大概率是运动诱发的腰肌劳损，同时还存在动作发力代偿的问题。接下来，我会结合你的打球习惯、间歇模式以及症状表现，从原因、应急处理、赛前调整以及长期养护四个方面为你详细讲解，希望能帮助你兼顾比赛需求和长期打球的目标。

原因剖析

你在打球时侧身动作不足，加上发力方式错误，长时间停练后突然增加运动强度，很容易引发腰肌劳损。腰部在代偿负重的过程中反复受损，导致疼痛加剧。

当下应急处理

1. 疼痛部位可以先进行冰敷，待疼痛缓解后再改为热敷；同时，做一些轻柔的拉伸动作，但切记不要猛扭腰部。如果条件允许，可以找专业的运动医学医生进行检查评估，以便进行针对性的治疗康复。

2. 上场前一定要做好充分的热身运动，可以佩戴轻薄的运动护腰来提供额外的支撑，暂时降低发力强度，避免腰部再次受伤。

动作纠正建议

在击球时，要依靠转髋来带动腰部发力，而不是单独扭腰发力；当站位不佳时，可以选择轻回球，避免硬顶导致腰部受伤。

简易训练计划（每天10分钟）

可以进行平板支撑、臀桥以及猫牛式等训练动作，每个动作做3组。这些训练可以强化核心肌群和臀部肌肉，从而分担腰部的压力，减少腰部受伤的风险。

长期养护提醒

为了避免腰部受伤，建议不要连续停练超过1个月。在久坐时，要多起身活动活动身体。重启运动时，一定要循序渐进，不要急于求成。

前天晚上我去打了羽毛球，当时只觉得大腿内侧有点酸痛，但痛感并不强烈。可是今天一看，酸痛的位置竟然紫了。以前从来没有出现过这种情况，我想问问这到底是怎么回事？

（羽毛球新手102ex）

这种情况其实是运动导致的皮下轻微淤血，非常常见，不用过于惊慌。

在打球时，大腿内侧的肌肉会反复发力、拉扯，导致微小的毛细血管被扯破出血。当时可能只感觉到酸痛而没有疼痛感，但血液会慢慢渗到皮下组织中，隔天就会显现出青紫的颜色。

简单处理方法

1. 在急性期，应该进行冰敷处理，每次冰敷10至15分钟。急性期过后，可以改为温敷（使用热水袋或热毛巾），每天进行2至3次，每次10分钟，这样可以加快淤血的消散速度。

2. 近期要减少跑跳、大幅度劈叉等剧烈运动，让肌肉得到充分的休息和恢复。

3. 一般来说，青紫的颜色会在3至7天内慢慢消退。如果后续出现肿胀、一碰就剧痛或者走路时扯着疼的情况，再考虑就医检查即可。